Вы все больше и больше задаетесь вопросом о своем употреблении алкоголя и приходите к выводу, что у вас может быть проблема с алкоголем? Хотите сократить употребление алкоголя, но не знаете, с чего начать? Даже небольшие изменения могут принести ощутимую пользу. Ниже вы найдете 10 полезных советов, как вовремя затормозить.
1. Определите свою цель и ведите «дневник употребления алкоголя»
Решите, сколько алкоголя вы хотите выпить — определите количество дней, в течение которых вы планируете пить, и максимальное количество алкоголя, которое вы выпьете за это время. Чем меньше дней вы выберете, тем лучше для вашего здоровья.
Запись количества, частоты и причин употребления алкоголя поможет вам понять вашу индивидуальную модель употребления алкоголя. Благодаря этому вы также сможете определить, что вам следует в нем изменить.
2. Выпивая, думайте о порциях алкоголя
По европейскому стандарту 10 г чистого этилового спирта — это 1 стандартная порция спирта. Именно столько граммов 100% спирта содержится примерно в 250 мл пива крепостью 5%, примерно в 100 мл вина крепостью 12% и примерно в 30 мл водки крепостью 40%.
Лучше всего ограничить употребление алкоголя до так называемой употребление алкоголя с низким уровнем риска. Как показали многолетние исследования ВОЗ, порция алкоголя, которую можно считать не причиняющей вреда организму или такой вред незначителен, составляет 20 г чистого спирта для женщин и 40 г для мужчин – выпиваемых в день, но не более 5 раз в день.
3. Не торопитесь
Замедлите употребление алкоголя: пейте не более одной порции в час и пейте безалкогольный напиток после каждой порции алкоголя. И помните – вам не обязательно пить каждый раунд. Ограничьте себя только теми напитками, которые вам действительно нравится пить, и откажитесь от тех, которые вы бы выпили «только потому, что они есть».
4. Старайтесь пить слабоалкогольные или безалкогольные напитки.
Безалкогольное пиво, сидр и вино раньше были невкусными. К счастью, их вкус и качество настолько улучшились, что они выигрывают соревнования со своими алкогольными собратьями. В магазинах есть даже целые отделы с слабоалкогольными и безалкогольными напитками.
5. Нет ничего постыдного в том, чтобы сказать «нет, спасибо».
Не все люди пьют. Опираясь на последние статистические данные ВОЗ, можно даже сказать, что почти половина населения планеты не пьет: 2,5 миллиарда человек (44,5%) никогда в жизни не употребляли алкоголь! Однако те, кто думает, что оказывать сильное влияние – это нормально, должны чувствовать себя неправыми!
Если вы не можете убедительно сказать «нет, спасибо», потренируйтесь. Также помните, что чем раньше вы скажете «нет», тем меньше вероятность, что вы поддадитесь уговорам. Когда вы колеблетесь, у вас все-таки есть время придумать оправдания, чтобы выпить.
6. Ешьте до и во время питья.
Никогда не пейте натощак. Прежде чем приступить к алкоголю, обязательно поешьте. Это замедлит всасывание алкоголя в кровь. Также старайтесь есть во время употребления алкоголя.
7. Найдите альтернативы
Если выпивка отнимает у вас много времени, постарайтесь заполнить свободное время новыми, полезными для здоровья занятиями. Ищите страсть. Познакомьтесь с новыми людьми или воссоединитесь с теми, о ком вы забыли. Если алкоголь помогает вам в социальных ситуациях, регулирует настроение и вы пьете его, чтобы справиться с проблемами, ищите другие, альтернативные пути.
8. Избегайте «триггеров»
Что вызывает у вас желание выпить? Если определенные люди или места заставляют вас тянуться за стаканом, даже если вы этого не хотите, избегайте их. Если ваше желание выпить вызвано определенными ежедневными действиями или чувствами, запланируйте что-то другое, более интересное, чем выпивка. Однако если вы обнаружили у себя дома «спусковые крючки», постарайтесь не хранить там алкоголь.
9. Контролируйте свое желание выпить
Если вы не можете избежать триггеров и чувствуете желание выпить алкоголь, рассмотрите следующие варианты:
– вспомните причины, по которым вы решили внести изменения. Вы можете записать их на листе бумаги или сохранить в электронном письме, к которому у вас будет легкий доступ;
– поговорите с кем-то, кому вы доверяете;
– Займитесь здоровой деятельностью, которая вас отвлечет – займитесь спортом или хобби, которое у вас не ассоциируется с выпивкой.
– не боритесь с этим чувством – примите его и помните, что оно скоро пройдет.
10. Просите о помощи
Если вы чувствуете, что, несмотря на предпринимаемые вами шаги, ваше употребление алкоголя выходит из-под контроля, не стыдитесь обратиться за помощью. Многие люди пользуются этим видом поддержки.
